Sete Exercícios De Glúteos, Abdominal E Pernas Para Fazer Em Casa

Sete Exercícios De Glúteos, Abdominal E Pernas Para Fazer Em Casa


Como perder de peso Em uma Semana (Garantido)

Esses exercícios trabalham o abdômen, os glúteos e as pernas, usando apenas o peso do seu organismo. E, melhor que ainda: o circuito todo, demora somente trinta minutos. Se o problema era o tempo, poderá esquecer! Para os novatos, realizar os movimentos somente o peso corporal já é satisfatório. De imediato, quem prontamente tem mais preparo físico, poderá usar pesos e caneleiras, seguindo a indicação de um profissional”, explica Luiz Henrique De Melo Raksa, professor da academia Bio Ritmo (SP).


Luiz comenta apesar de que o melhor é fazer de 10 a 16 repetições, cada movimento - ou o máximo que alcançar. Ao terminar a sequência, faça uma pausa de três a quatro minutos e repita o tempo ao menos mais 3 vezes. Aqueça o corpo por cinco minutos subindo e descendo escadas, fazendo polichinelos ou pulando corda. Neste momento seus músculos estão prontos! Apoie-se numa cadeira ou outro ponto de apoio que possa ser relativamente nanico, contudo que seja firme.



De pé, apoie as mãos e antebraços enquanto eleva a perna direita em direção ao teto, com a ponta do pé voltada para pequeno. Esta é uma repetição, faça 16 e recomece com a perna esquerda. Atenção: continue a coluna reta e não tencione o pescoço. Dica: a variante clássica desse movimento é no chão, conhecido como “quatro apoios”. Apoie os joelhos e antebraços no chão e faça o mesmo movimento.


Pra este exercício você vai precisas de um banco, sofá ou a beirada da sua cama. Deite de costas no chão, apoie os ombros e escápula numa superfície acolchoada e apoie os calcanhares na superfície plana. Contraia os glúteos e abdômen e eleve o quadril em direção ao teto, conforme a figura abaixo. Apoie as mãos no chão ou cruze os braços a respeito do peito.


Dica: pras primeiras sessões, não use alguma coisa muito grande, que o grau de complexidade aumentaria. Apoie-se em só um pé e flexione o joelho da outra perna. Continue essa localização, como na imagem abaixo. Comece com a perna direita, depois mude para a esquerda. Dica: se não consegue se equilibrar, segure em uma parede, contudo sem inclinar o tronco, ok? Uma vez que é, o agachamento trabalha vários músculos de uma só vez.


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Afaste as pernas na largura dos ombros e flexione os joelhos, jogando o quadril para trás como se fosse sentar. Volte à posição inicial. Dica: não incline o peito em direção ao chão, continue a coluna ereta e, ao agachar, o tronco não se movimenta. Outro ponto de atenção são os joelhos, que não necessitam ultrapassar a ponta dos pés.


Finalmente, chegamos aos temidos abdominais! Um dos proveitos do abdominal é prevenir a má apresentação e impedir dores pela coluna. Nesta ocasião, se tua vontade é queimar gordura, aposte em uma dieta balanceada, rica em fibras e exercícios aeróbicos. Vamos ao movimento: deitada de costas, apoie as pernas em um banco. Cruze os braços a respeito do peito e eleve a escápula do chão. Dica: cuidado com a tensão no pescoço.


Imagine que tem uma bolinha de tênis abaixo do queixo e continue os olhos a uma mesma direção, a potência necessita vir do teu abdômen. Deitada de costas e com os braços ao lado do organismo, flexione os joelhos e impulsione o quadril em direção ao teto, conforme a figura abaixo. É hora da prancha ventral: de bruços, apoie os antebraços e a ponta dos pés no chão. Contraia o abdômen e os glúteos que a prancha fique mais estável. Continue-se nesta posição por trinta segundos. Essa é uma repetição, faça 3. Desafio: 7 exercícios para fazer durante 7 dias.


  1. Um tomate fresco (sem semente e fatiado)
  2. 1 colher de sopa de cacau em pó sem açúcar
  3. Medicação apenas com autorização médica
  4. Promove funcionamento intestinal
  5. O complexo QRS é a despolarização dos ventrículos (contração dos ventrículos)
  6. um copo de leite desnatado com achocolatado
  7. Deite-se no chão
  8. 4º fazer barra - ainda não alcancei

Assim como a batata-açucarado, a aveia também é fonte de carboidratos de nanico índice glicêmico e, desse jeito, oferece e mantém a energia do corpo sem elevar o apetite. Agora as sementes de chia são bastante nutritivas e servem como fonte de antioxidantes, fibras solúveis, potássio, ômega-3 e ômega-seis. Vale relembrar que um corpo humano bem nutrido funciona bem em todos os seus aspectos, inclusive na execução dos movimentos dos treinos de musculação e no processo de construção muscular. As lentilhas bem como são uma bacana pedida nas refeições da dieta maromba pelo motivo de trazem dezoito g de proteínas a cada porção de xícara de chá. Na mesma proporção, o alimento também fornece quarenta g de carboidratos de lenta digestão, que funcionam da mesma maneira que a aveia e a batata-doce.


O grão-de-bico é outra opção que traz carboidratos de lenta digestão, sendo uma ótima fonte de energia para as pessoas que treina visando a construção muscular. Ademais, uma xícara do alimento detém 12 g de fibras, que promovem saciedade ao corpo humano. O iogurte grego natural, sem s adição de sabor que costuma transformar o alimento em uma bomba de açúcar, bem como fornece ao corpo uma interessante dose de proteínas, sérias na dieta maromba.


Se localizar o sabor sem graça, a dica é incorporar pedaços de fruta. Uma xícara de arroz integral cozido apresenta 5 g de proteínas, e também oferecer assim como aminoácidos de cadeia ramificada. É um carboidrato de absorção mais lenta. O cacau entra pela relação dos alimentos da dieta maromba por se cuidar de um alimento antioxidante, que confronto os radicais livres que surgem no organismo no decorrer do treino. Quando estas substâncias estão em enorme quantidade, elas estimulam o envelhecimento precoce e a elevação das dores musculares.



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